はじめての『富士登山』
日本一の標高を誇る富士山。想い出や経験として一生に一度は登ってみたいですよね。
しかし、はじめての富士登山挑戦では、運動不足などで体力に自信のない方もいるのではないでしょうか。
そこで、初心者の方におすすめのトレーニングをいくつかご紹介したいと思います。これからご紹介するトレーニングで準備しておけば、登頂へのハードルは低くなると思いますので、ぜひ挑戦してみてください。本題に入る前に富士登山の4つのルートから説明します。
『富士登山』を知ろう
まず、登山ルートには4つあり、最適なルートを選ぶ必要があります。
吉田ルート：特に人気が高く、江戸時代から続く歴史ある登山道です。標高約2,300mの五合目からスタートします。首都圏からのアクセスが良く、山小屋も多く、初心者でも比較的登りやすいことから、多くの登山者で賑わっています。
富士宮ルート：最短距離でアクセスできるルートとして人気です。標高約2,400mの五合目からスタートし、山頂までの標高差は約1,300mと、他のルートと比べて標高差が低く、距離も短いため、所要時間を短縮できます。そのため、体力に自信がない方や、時間に余裕がない方でも、比較的登りやすいルートと言えます。
須走ルート：富士登山に馴れた方に人気のあるルートです。
比較的登山者が少ないため、自分のペースで落ち着いた登山が出来ます。五合目の標高は2,000mほどで他の登山ルートと比べると山頂までの標高差が大きいですが、体力的にはさほどの差はありませ
御殿場ルート ：標高約1,450mから山頂を目指す、富士登山の中で最も標高差、距離が大きい上級者向けのコースです。特徴として、山小屋、トイレと登山者が少ないこと、下山には約7kmにも及ぶ火山灰地「大砂走り」を心地よく駆け下りられることが挙げられます。
上記4ルートに共通するのは、
①バス等で1,440m～ 約2,400mまで上がり、そこから3,776mまで登ること
②往復の合計で時間は約8～13時間、距離は約8～19㎞あること
③また地形は岩場、砂利といろいろあること
これらを考慮すると、初心者におすすめできるのは吉田ルートか富士宮ルートになります。特に、吉田ルートは山小屋が最も多く休憩やトイレに困らないこと、五合目・七合目・八合目に看護師・医師常駐の救護所があること、富士スバルライン五合目の施設や設備が充実していることから、初めての富士登山にはおすすめです。
ただし、どのルートも長時間の登山となり高低差・足場など複合的な要素を克服するためには「タフな持久力」と「下半身や体幹」を意識して準備する必要があります。
できることからはじめよう
1.まずは歩く（ウォーキング）、そしてジョギング
ウォーキングとジョギングは手軽にできる有酸素運動として効果的です。有酸素運動を続けることによって心臓や肺などの機能が向上し、持久力がアップします。
またウォーキングに慣れてきたら、はや歩きも取り入れるとより効果的です。ウォーキング・はや歩き・ジョギングは全て、週2〜3回・20分〜30分が目安になります。
はや歩きはウォーキングに比べて持久力と筋力が10%増加し、また腕をしっかり振るため、背中などの筋肉がつきます。
なお日頃から運動している人、ウォーキングや、はや歩きではもの足りない方、次のステップへ行きたい方へはジョギングを提案します。こちらも週2〜3回・20分〜30分がおすすめです。
ウォーキングとジョギングの違いですが、ジョギングでは脚を上げる動作があるので大腰筋が鍛えられます。大腰筋は腸腰筋の構成要素のひとつで、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉になります。大腰筋を鍛えることによるメリットとしては、転倒・腰痛防止が挙げられます。
2.スクワットで下半身を鍛錬
スクワットは体勢から予測できるように、登山で最も使用する筋肉のトレーニングになります。
腹筋、太もも、お尻、ふくらはぎを鍛えます。自宅での具体的なトレーニング方法は以下になります。
- 2-1足を肩幅くらいに開く
- 2-2両腕を前に突き出す
- 2-3胸を張って背筋をピンと伸ばす
- 2-4前かがみにならずにゆっくりと腰を下ろす
- 2-5ゆっくり元の状態に戻す
留意点として
- 動作はゆっくり行うほうが、怪我もなく、筋力もアップします。
- 膝を曲げる際は、脚よりお尻を下げると上手くいきます。
- 足の向きを外側に向けて、膝の向きと足先の向きが同じになるように意識してください。
- 腰を下ろす際はかかとに体重をのせて、腕と腰が平行になるようにすると効率よく鍛えられます。
- 反動をつけずに、下ろすときと上げるとき、それぞれ3秒ほどかけましょう。
週2〜3回 10回×3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしましょう。また秒数もはじめは3秒で行い、4秒、5秒、6秒と長くとるようにしましょう。そうすると効果があらわれます.。スクワットは下山時の膝の痛みを抑える効果もあります。結構きついですが、本番でリタイアしないように辛抱強く続けましょう。
3.プランクで体の中心にある体幹の筋肉を鍛錬
プランクは体幹を強化し、長時間歩行しても疲れにくくする効果があります。
腕、腹筋、背中などを鍛えます。自宅での具体的なトレーニング方法は以下になります。
- 3-1両肘を両肩の真下に置き、八の字にしてうつぶせになります
- 3-2かかとを上げ、膝と腰を床から浮かせます
- 3-3顔はやや前を向きます
- 3-4呼吸を止めない
- 3-5その姿勢を保ちます
留意点として
- かかとは後ろの壁に押し付けるイメージになります。
- 両腕と両足の4点で支えるイメージになります。
- 頭から足先までまっすぐですが、腰痛防止のため、お腹を引っ込めて、骨盤を後ろへ反らし、お腹に力を入れる。
- はじめは膝をついても構いません。
週3〜4回30秒×2セットを目標に、呼吸を止めずゆっくり行います 。慣れてきたら、かかとをあげるなどして強度をあげてください。体幹の筋肉を鍛錬すると、ぶれずに歩けるので転・滑落の防止に繋がります。
4.フィットネスジムに通う
モチベーションの維持が出来ない、独りでは続かないなどの理由がある方は、この機会にジムに通ってみてはいかかでしょうか？
24時間利用、低酸素環境、マンツーマン指導、水泳、日常靴・普段着のままでも運動OKなど、ご自身にあった利用方法、またトレーナーが、器具等を使用したジムでのトレーニング方法から自宅で出来る運動まで丁寧に説明してくれます。
補足すると、低酸素フィットネスジムでは心肺機能、持久力を高めるだけでなく、複数回通うことで低酸素環境に体が慣れていくので高山病対策にもなります。
5.日常生活に取り入れよう
働いていたりすると、平日にまとまったトレーニング時間を確保するのは難しいです。そのような場合は、日常生活をトレーニングに変えてみましょう。たとえば、いつもの電車やバスをひと駅手前で降りて歩いてみたり、乗車中の数分をつま先立ちしてみたり、普段エレベータのところを階段で移動する、自転車での買い物を歩くことに変更するのも良いですね。
それに、これらのことを意識して続けていくだけでも、かなりのトレーニング量になるはずです。
また、他にも
- ラジオを聴きながらエクササイズをする
- YouTubeで音楽を聴きながら、スクワットをするなど
何かをしながら、同時進行でトレーニングをするのもおすすめです。
6.本番を意識した練習で自分の体力を確認しよう
低山での登山やハイキングに参加してみましょう。
気温の変化、でこぼこ道など、普段のトレーニングでは気づかないこと、また登山靴、ザック等、実践に近い装備を着用する方もしていない方も体力など、今自分に足りないものを確認出来ると思います。
今回の実践を通じて、登山道具が必要と思った方も多いのではないでしょうか？しかし何を選んでいいのかわからない、有名ブランドで揃えたい、全てを新品で揃えるには・・・など人それぞれだと思います。JAMJAMツアーのレンタルショップでは少数から一式まで取り揃えており、また割引特典もあります。ぜひこの機会にご利用ください
さらに安心して登るために
JAMJAMツアーでは初心者の方向けに＜富士登山専任ガイド同行＞プランがあります。
初心者の方でもひとりで登ることはできますが、どのタイミングで休憩するかなどの判断、深夜暗い中での登山は安心とは言い切れません。それらの不安をなくすために専任ガイド同行プランがおすすめです。ガイドさんは高山病にならないようにペースメーカーになり、体調不良の際は、下山などの適切なアドバイス、環境・天候による柔軟な対応など、親身になってサポートしてくれます。初心者の方はもとより、女性、子供、年配の方にも安心快適な登山を提供します。
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おわりに
いかかでした？ここまで読んでみて、私にも出来るかもと思った方も多いのではないでしょうか？安心と快適な富士登山のためにはトレーニングが欠かせません。また自宅、日常生活、ジム、野外、山での実践を通じて、持久力・下半身・体幹を総合的に鍛えることが必要になります。
加えて最小限の努力で最大限の効果を引き出すためには、準備運動をしっかり行い、怪我など無理のない範囲で範囲で取り組んでください。
このブログが一歩を踏み出す後押しになればとても幸せです。
